8 Haziran 2015 Pazartesi

Kendi Koşuya Başlama Hikayem ve Sakatlık...

"Bende koşmak istiyorum ama nasıl başlamalıyım?"

Zaman zaman gördüğümüz, çevremizden duyduğumuz ve aslında bir dönem bizim de sorduğumuz bir soru bu. Kendimce bunun yanıtını vermek niyetiyle bu yazıyı yazıyorum. Bir anlamda kendi koşuya başlama serüvenim. Şimdi duyar gibi oluyorum "ne koşuyorsun da millete öneri veriyorsun" :) Ama öyle demeyin rica ederim, en nihayetinde yaptığımız doğrular kadar yanlışlar da var, onları paylaşmak adına bu yazı yine de değerlidir diye düşünüyorum.

Yaşım 40, 1 yıl öncesine kadar spora dair hiç birşey yapmıyordum. Bacaklar sadece yürümek içindi desek doğru olur. Geçen sene Temmuz ayında, koşu basketbol yüzme ve bilimum sporla haşır neşir arkadaşımız Umut Bengi bize ilk teklifi yaptı, "Avrasya Maratonu'na gelsenize" Daha önce hiç koşmamış, koşu namına ne yaptıysa lise yıllarında bırakmış, en fazla meslek icabı eylemlerde eylemcinin peşinden ya da polisin peşinden koşan biri olarak gülüp geçtim haliyle. Ben kim koşmak kim balonunun kafamın üstünde büyüdüğünü görüyordum. Umut peşini bırakmadı teklifinin, mevzunun koşmak değil öncelikle eğlenmek olduğunu, boğaz köprüsünü yürüyerek başka zaman geçemeyeceğimizi, ortamın festival gibi olduğunu anlatarak aklımızı çeldi. Yani işin eğlence kısmı çekmişti bizi, koşu kısmı değil. Hemen orda kaydımızı yaptık... ve unuttuk gitti...

Aradan ne kadar geçti bilmiyorum eylül gibiydi sanırım, "Yav gidip 10k koşmaya çalışacağız, bir kendimizi görelim, biraz idmanımız olsun, sürünsek de finişi daha az hasarla görelim" diyerek Karşıyaka Stadı'na yollandım. Ayağımda normal bir spor ayakkabısı, eşofman ile çevresi 400 metre olan tartan pistte 10 tur 10 pace ile yürüyüş, hemen sonrasında 2 tur yani 800 metre 7.5 pace ile koşarak startı verdim. Sonraki hafta ve sonraki hafta hep yürüyüş turundan bir eksiltip koşu turuna verdim. 10 hafta içinde 4-5 km 7-7.5 pace ile koşabilir vaziyete gelmiştim. Bu halde İstanbul'un yolunu tuttuk, Avrasya Maratonu'na startı verdik. Boğaz köprüsü, sonraki yokuş, akabinde gelen iniş, herşey sorunsuz gitti ve finişi gördüm. Hiç yürümeden, hep koşarak, eğlenerek 10k'yı bitirdim, derecem ise 68 dakikaydı...

İşte aşyı burda yedim...

10k'yı koşabilmenin bünyemde yarattığı o duygu, o tatmin duygusu, daha fazlasını isteme, kendimle gurur duyma, spor yapmanın verdiği huzur, binbir güzel duygu ile eve dönüyordum. Ama topallayarak...Tüm bacaklar hani "et kesti" denir ya, geciken kas ağrısı denen, kas fiberlerinin parçalanması, yerine daha güçlü kasların oluşması anlamına gelen o meşhur ağrıyla beraberdim. Bu arada farkettim ki ayak sol başparmağımın tırnağı morarmış. ta ta, hayırlı olsun ilk sakatlık da gelmişti böylece.

Sonrasında dinlenme, o tırnak niye karardı diye araştırma, doğru olmayan, sıkı ayakkabı nedeniyle o morarmanın olduğunu anlama ve hemen spor mağazasına gidip koşu fitnes kısmından bir hesaplı nike seçip alma dönemi geldi.

Ve antrenmanlar. ..

Artık koşuyu hayatıma sokma kararı almıştım, her hafta sonu Karşıyaka Stadı'na gidiyor, 6-7 km koşuyor, pace'lerimi aşağı çekmeye çalışıyordum. Artık pace 6-6 buçuk civarı 7.5 km seviyelerindeydim. Sonra bir hafta sonu koşusu yetmemeye, hafta arasına da bir antrenman koymam gerektiğini farkettim. Bir yandan koşu gruplarına üye oluyor, yayınları okuyor, araştırıyordum. interval diye de birşey vardı ama onla ilgili değildim hala...
Öğrendim ki bir uzun bir kısa koşu yapmak lazım haftada, hafta sonu uzun hafta içi kısa koşu ile devam ettim. Bu arada 2015 koşu planlamamı da yapmış, 1 mart antalya, 9 mayıs bozcaada, 30 mayıs cunda ve kasım'da tekrar avrasya ile 4 koşu planlamıştım. İlk hedef antalya idi. haftalar haftaları kovalarken benim artık hafta sonu 10k 5.4 pace, hafta içi 8k 6 pace ile bir standartım vardı. Biraz beslenmemi düzenlemiş, karbonhidratın önemini öğrenmiş, koşu öncesi sonrası esnetme ısınmanın hakkını verir olmuştum. Bu şartlarda Antalya'ya doğru yola çıktık, sıcak bir havada koştuk ve istanbul'a göre 9 dakikalık bir ilyileşme ile 59 dakikada 10k'yı koştum.
Artık hedefi büyütmüş, "sene sonu yarı maraton koşarım" diye mırıldanırken bulmuştum kendimi. Bu gazla pace'lerimi 5 lere çekme hedefi koydum öncelikle kendime, "10k'yı şöyle rahat rahat 5 pace ortalama ile koşayım, sonra km artışına geçerim" diyordum.

İşte zurna burda zırt dedi, yine...

Hafta arası koşumu cuma günü 8k 5 buçuk pace ile yapıp 24 saat geçmeden cumartesi günü takribi 16 saat sonra 12k 5 buçuk pace yapmaya kalkınca ilk sinyali dizim verdi. Koşuyu tamamlayıp arabaya doğru yürürken sağ dizimin dış tarafında bir ağrı hissettim. Dedim "normal, zorluyoruz, bunlar iyidir, vücut zorlanacak ki gelişecek." 2-3 gün bacağı açar kaparken, bir ağrı çektim sonra iyileştik. Hafta arasını pas geçmiştim. hafta sonu geldi 6.5 pace ile 10k koşayım derken 4. km'de topallamaya başladım. Hemen koşuyu kestim, baya baya dizim ağrıyordu. 2-3 güne geçer diye beklerken 1 hafta geçmiş, ağrı hala aynı yerinde duruyordu.
Bunun üzerine doktora gitmek gerek diyerek bir ortopediste gittim, mr falan, sonuç "menisküs arka boynuzda grade 2 yoğun dejenerasyon"...Doktor zaten 1.90 boy 93 kilo ile niye uzun mesafe koştuğumu anlamadı, ama "her menisküs olana da spor yapma dersek spor yapacak insan kalmaz" diyerek biraz beni rahatlatarak eve gönderdi.
Ödevim dinlenmekti. Tabi moral bozuk, eş dostla konuşma sonucu ortaya çıktı ki yanlış ayakkabı tercihi, koşu için yeterli olmayan bacak kasları bu sakatlığın başlıca sebebi ve tabi asfalt zemin. Bacak kasları ve tendonlar daha yavaş geliştiği için ve bacak kaslarını güçlendirici çalışmalar, hareketler yapmadığın takdirde sadece koşarak bunları geliştiremeyeceğin için tüm yük dizlere biniyor bu da menisküsün hasar almasına neden oluyordu. Bir dizlik, 1 aylık koşuya ara, dinlenme, antienflematuvar krem, kas gevşetici hap ile dizdeki ağırıyı geçirdik. Doktor tavsiyesi ise "koş ama tempolu değil" oldu. Bunun akabinde ise bir önceki yazımda anlattığım salomon ultimate cunda koşusu geldi ve gayet zorlu bir parkuru 1 saat 3 dakikada ağrısız sızısız bitirerek sakatlığı atlatmış oldum. Tabi bir adet yeni mizuno enigma 3 ayakkabı ve evde diz-bacak güçlendirici hareketleri spor hayatıma sokarak...

Kısacası herkes koşabilir, ben bunun en iyi örneğiyim aslında. Ciğerler, kalp ritmi vs hemen tempoya alışıyor, kendinizi dünyayı koşarak dolaşabilir gibi hissediyorsunuz ama bacaklar size orda dur diyor. O sebeple yapılacaklar belli, madde madde özetleyeyim, yazı da çok uzadı, bu şekilde bitirelim:

1-Önce gidin bir ayak analizi yaptırın, doğru ayakkabıyı alın.
2-Bir planlama yapın, hızınızı mesafenizi kademeli arttırın.
3-Vücudun yeri kilometre ve pace'e alışmasını bekleyin, sonra yükseltme yapın.
4-Koşarken yanınızdaki kişiyle sohbet ediyorsanız o tempo sizin temponuzdur. Soluk solugasanız kapasite üzerindesiniz demektir.
5-Beslenmeye dikkat edin, karbonhidrat ağırlıklı beslenin, koşudan sonra protein içeren besinler tüketin, susuz kalmayın.
6-Koşarken susama hissini beklemeyin, 2 km'de bir gibi bir aralıkta bir yudum su için...
7-Gaza gelin ama vücudunuzu dinleyin. sinyal verirse boşvermeyin, koşu hayatınız bitmesin...
8-Bacaklarınızı mutlaka güçlendirin...Yokuş antrenmanlarınızı hayatınıza mutlaka sokun...




4 Haziran 2015 Perşembe

Salomon Ultimate Cunda Koşusu ve Sonrası


2014 Avrasya Maratonu sonrası Türkiye Atletizm Federasyonu’nun sitesinde 2015 koşu takvimini incelerken gördüm Ayvalık Cunda koşusunu. 2015 için kendime bir koşu takvimi çıkarıyor, işi hem koşu hem gezme minvalinde kotarmaya çalışıyordum. 1 mart Antalya’da karar kılmıştım, 2 mayıs Bodrum Global Run mı, yoksa NewBalance Bozcaada’mı ikilemini Bozcaada’dan yana kullanıp 30 Mayıs Cunda ile bahar sezonunu kapatma kararı almıştım.

 Runatolia’da 10k koştuktan sonra antrenmanda menisküsü dejenere edince Bozcaada zaten güme gitmişti, hoş gitmek istemiş, ancak bir başka yazı konusu olacak şekilde kalacak yer bulamayıp takvimimden çıkarmıştım. Sakatlık sebebiyle Bodrum’u da pas geçmiş oldum. Elimizde Cunda kalmıştı kısacası. Dinlenme evresi, sakatlığı atlatma ve 30 mayıs tarihinin yaklaşmasıyla kendimi Cunda yolunda buldum.




Ortam beklediğim gibiydi, renkli bir ortam, hava, inceden serin olmasıyla, koşu için biçilmiş kaftan desek yanlış olmazdı. İkinci kez düzenlenen bu organizasyonda geçen sene koşmuş Tufan Çapar’a “biraz burası yokuş galiba” diyerek parkur hakkındaki bilgisizliğimi ele verdim. “Hoşgeldiiin hayırlı olsuuun” diyerek elimi sıkmasından parkur cehaletimin had safhada olduğu sonucuna vardım. Ki koşarken sorduğum “biraz yokuş değil mi” sorusunun ne kadar abuk olduğunu da anladım.

 Neyse, ilk startla beraber kafam kadar kayaların olduğu, traktörün bir nebze düzelttiği yolda koşmaya başladık. İlk asfalt olmayan, patika diyebileceğim koşum olması sebebiyle tavşan gibi sekmemi saymazsak eğlendiğimi bile söyleyebilirim. Önümde koşanı geçmek için risk alıyor, traktör tekerinin nispeten düzelttiği safety zone’dan, hiçbir aracın tekerinin değmediği yol ortasından seke seke önümdekini sollayıp ayağı burkmadan yine güvenli bölgeye dönüş yapıyordum. Haliyle önüme bakmaktan pace, hız, km vs. kontrolü bile yapamıyordum. Bu arada bastığımız yeri toprak diyerek geçmiyor, tanımaya çalışıyor, yerden güç alırken ayağımızın altındaki taşın sabit durmasını umarak yol alıyorduk. Bu arada 16k koşacak olan (birazdan anlatacağım nedenle koşamayan) Tufan’ı geçmiş, normalde yarı maraton koşan birinden daha tempolu gidiyor olmam da kafamı karıştırmaya başlamıştı. Ya o kendini koruyor frenleyerek gidiyordu, ya da ben yardırıyordum. O sıra pacelerimi kontrol ettim, beş buçuk civarı bir tempom vardı, ki bu benim açımdan hızlı demekti. Neyse ilk 4 km böyle giderken ilk eğimde Tufan beni geçti, aylarca koşmayıp sonra 10k’yı 1 saat altında bitirebilen Umut Cingi zaten ortalarda yoktu, yine kaptırmış gitmişti.

 Bu şekilde devam ederken zurnanın zırt dediği yere gelmiş, ilerde iki tane genç bizi dağa yönlendiriyordu. Bir yanlışlık mı var diye önümdeki yamaca bakar buldum kendimi, baya bir tepe tırmanma vardı önümüzde. Ankara Etimesgut’da askerlik yaparken, 500 rakımlı bir tepe vardı, istikamet yediğimizde bizi oraya sürerdi kadro’lar, eziyet niyetine. İşte  tam da öyle bir yamaç duruyor önümde. Strava’dan sonra buranın adının “bitirici yokuş” olduğunu öğrendim, ama her şey için çok geçti. hızlı tempo ile 4 km koşup bu bayıra vurunca kendimi, kalp atışlarımı kulaklarımda duyar hale geldim. Haliyle yürüme moduna geçtim. Neyse ki koşan yoktu. Bu şekilde yürüye yürüye 1 km’lik bu bölümü bitirdim ve su noktasına geldik.

İşte bir çuval incirin berbat edildiği yer de diyebiliriz bu noktaya. 5. Km’de bulunan su noktasında yol ikiye ayrılıyordu. Normal güzergahta hem 16 hem 10 koşanlar 9. Km’ye kadar beraber koşacak, tam daire tamamlanmak üzereyken 16 koşanlar dairenin ortasına doğru geriye bir dönüş yapacak, 5. Km’de bulunan su noktasına bu ikinci yoldan tekrar ulaşarak, yani 5-9 arasını iki kez kat ederek 16k’yi tamamlayacaklardı. Plan buydu ama bir hakem işi batırdı, 5 km’deyken 16k koşanları bu yola tersten soktu, biz 10k koşanlar ise düz devam ettik. Önde giden elit atletler, 16k koşanlar ters yola girmiş, 1-2 kilometre yanlış yolda koşmuşlardı. Sonra bir de ordan geriye dönüp 10k yoluna devam etmişler, sonra dönüş yapacakları yerden dönüşü yapmayarak finişe gelmişlerdi. Saçma sapan bir hal almıştı koşu. Kendi tempomu koruyarak finişe vardığımda 16 koşanların kimisi 12 kimisi 13 koşup finişe gelmiş, sıralama karman çorman bir hal almıştı. Haliyle sinirler yay. Bağıranlar, çağıranlar, para iyadesi isteyenler, sıralama açıklanmasın, iptal edilsin diyenler, bir sürü isyan…

Koca bir organizasyon yapıyorsunuz, bence çok zor ama bir o kadar da zevkli bir parkuru koşu dünyasına kazandırıyorsunuz, ama iki tabela koymak yerine tüm organizasyonun güvenliğini oraya diktiğiniz bir adamın sırtına emanet ediyorsunuz. Organizasyonun en büyük hatası bu oldu bana göre. Böylece kendi adıma, 1 saat 3 dakikada bitirdiğim 10k ile mutlu olmadım desem yalan olur. Zira sakatlık sonrası ilk 10k koşumdu ve bilseydim böyle zorlu bir parkur olduğunu muhtemelen koşmazdım. Ancak şimdi bakınca “iyi ki koşmuşum” diyorum. Seneye de gideceğim, zira sakatlık olmazsa aşmam gereken bir derecem var artık Cunda’da…

Önümüzdeki sene güzergah işaretleri kullanılmış bir parkurda, mümkünse bir silindirle mi olur, başka bir yöntemle mi olur zemindeki oynaklığı giderilmiş bir Cunda yarışında görüşmek üzere diyerek bu yazıyı da bağlamış olalım.

Not:Bir de eklemeden geçmeyeyim, fotoğraf işini özel bir şirkete vermişler, adamlar fotoğrafları sitelerinden satıyorlar. Önümüzdeki sene bir gönüllü arkadaş gelip güzergahta fotoğraf çekse güzel olur, parayla fotoğraf satmak nedir arkadaş…

Bostanlı Sahili'nde Tan Kızıllığında Bir Koşucu

 
oldum olası sevmişimdir ters ışık fotoğraf çekmeyi...

İlk yazı, ilk heyecan…


Çenesi düşük biriyimdir, ömrü billah böyle olmuştur bu. Önceden sadece konuşurken, sosyal medya çıktı çıkalı, ekran ekran yazıp sağa sola atıyordum, ancak blog fikri hep yabancı geldi bana. Bir yandan imrenmiyor da değildim. Özellikle bir konu üzerine uzmanlaşmış blogger’lerin bloglarından faydalanmayı da ihmal etmiyordum. Peki şu ekranın öte tarafına beni ne geçirdi derseniz, son bir senedir hayatıma musallat ettiğim koşma durumu beni sizin karşınıza getirdi desem daha doğru.

Zira koşu dünyası tam bir gayya kuyusu.

Son derece basit bir spor gibi görünse de, uzmanlık istemiyor gibi bir havası olsa da aslında bir çok değişkeni, bir çok özelliği ile aslında gayet komplike bir yapısı olan bir uğraş koşmak.

Bir senedir koşan birisi olarak ilk sakatlığımla birlikte yani son iki aydır koşu üzerine deneyimlerini yazan, paylaşan insanları mumla arar durumdaydım. Okumadığım site, bakmadığım blog, girip çıkmadığım facebook grubu, sayfası kalmadı. O kadar çok bilgi kirliliği, o kadar çok birinin ak dediğine biri kara dedi ki, “şu sakatlığı atlatır da koşmaya devam edebilirsem, bir blog açacağım, hem işin keyifli yanlarını hem sıkıntılarını hem ihmal edilen yönlerini hem işin sağlık boyutunu, kendi deneyimlerim ışığında yazacağım hem de katıldığım koşularla ilgili düşüncelerimi, deneyimlerimi paylaşacağım” dedim. İşte 1 aylık “menisküs arka boynuzda grade 2 yoğun dejenerasyon” sakatlığı sonrası ilk koşum Salomon Ultimate Cunda koşusu sonrası karşınızdayım. Sanırım koşmaya devam edebileceğim gibi görünüyor (umuyorum), o zaman bir sayfa açarak karşınıza çıkalım dedim. Bakalım, zaman gösterecek buradaki yolculuğumu…Bu girizgah gibi olsun, ikinci yazım cunda koşusu olacak diye düşünüyorum, sonra biraz sakatlığım, daha sonra da genel konular, beslenme, sağlık gibi konularda kendimce üfüreceğim. Şimdilik niyetim yazı yazmak, tumblr’yi keşfettikçe başka alanlara da dalabilirim, bilemiyorum. Ama dediğim gibi, ben uzman bir sporcu, koşucu değilim, 39 yaşında koşmaya başlamış bir amatörüm. Burda okuduğunuz herşey benim deneyimlerim, doğrusuyla, yanlışıyla…O yüzden “burda böyle demişsin bu yanlış, burda böyle yazmışsın, olur mu öyle şey” demeyin, deyin de, burasının bir running world magazine olmadığını bilin, burası benim deneyim sayfam, basit bir koşarcayım ben, üstüme gelmeyin efenim…