Kendi Koşuya Başlama Hikayem ve Sakatlık...

"Bende koşmak istiyorum ama nasıl başlamalıyım?"

Zaman zaman gördüğümüz, çevremizden duyduğumuz ve aslında bir dönem bizim de sorduğumuz bir soru bu. Kendimce bunun yanıtını vermek niyetiyle bu yazıyı yazıyorum. Bir anlamda kendi koşuya başlama serüvenim. Şimdi duyar gibi oluyorum "ne koşuyorsun da millete öneri veriyorsun" :) Ama öyle demeyin rica ederim, en nihayetinde yaptığımız doğrular kadar yanlışlar da var, onları paylaşmak adına bu yazı yine de değerlidir diye düşünüyorum.

Yaşım 40, 1 yıl öncesine kadar spora dair hiç birşey yapmıyordum. Bacaklar sadece yürümek içindi desek doğru olur. Geçen sene Temmuz ayında, koşu basketbol yüzme ve bilimum sporla haşır neşir arkadaşımız Umut Bengi bize ilk teklifi yaptı, "Avrasya Maratonu'na gelsenize" Daha önce hiç koşmamış, koşu namına ne yaptıysa lise yıllarında bırakmış, en fazla meslek icabı eylemlerde eylemcinin peşinden ya da polisin peşinden koşan biri olarak gülüp geçtim haliyle. Ben kim koşmak kim balonunun kafamın üstünde büyüdüğünü görüyordum. Umut peşini bırakmadı teklifinin, mevzunun koşmak değil öncelikle eğlenmek olduğunu, boğaz köprüsünü yürüyerek başka zaman geçemeyeceğimizi, ortamın festival gibi olduğunu anlatarak aklımızı çeldi. Yani işin eğlence kısmı çekmişti bizi, koşu kısmı değil. Hemen orda kaydımızı yaptık... ve unuttuk gitti...

Aradan ne kadar geçti bilmiyorum eylül gibiydi sanırım, "Yav gidip 10k koşmaya çalışacağız, bir kendimizi görelim, biraz idmanımız olsun, sürünsek de finişi daha az hasarla görelim" diyerek Karşıyaka Stadı'na yollandım. Ayağımda normal bir spor ayakkabısı, eşofman ile çevresi 400 metre olan tartan pistte 10 tur 10 pace ile yürüyüş, hemen sonrasında 2 tur yani 800 metre 7.5 pace ile koşarak startı verdim. Sonraki hafta ve sonraki hafta hep yürüyüş turundan bir eksiltip koşu turuna verdim. 10 hafta içinde 4-5 km 7-7.5 pace ile koşabilir vaziyete gelmiştim. Bu halde İstanbul'un yolunu tuttuk, Avrasya Maratonu'na startı verdik. Boğaz köprüsü, sonraki yokuş, akabinde gelen iniş, herşey sorunsuz gitti ve finişi gördüm. Hiç yürümeden, hep koşarak, eğlenerek 10k'yı bitirdim, derecem ise 68 dakikaydı...

İşte aşyı burda yedim...

10k'yı koşabilmenin bünyemde yarattığı o duygu, o tatmin duygusu, daha fazlasını isteme, kendimle gurur duyma, spor yapmanın verdiği huzur, binbir güzel duygu ile eve dönüyordum. Ama topallayarak...Tüm bacaklar hani "et kesti" denir ya, geciken kas ağrısı denen, kas fiberlerinin parçalanması, yerine daha güçlü kasların oluşması anlamına gelen o meşhur ağrıyla beraberdim. Bu arada farkettim ki ayak sol başparmağımın tırnağı morarmış. ta ta, hayırlı olsun ilk sakatlık da gelmişti böylece.

Sonrasında dinlenme, o tırnak niye karardı diye araştırma, doğru olmayan, sıkı ayakkabı nedeniyle o morarmanın olduğunu anlama ve hemen spor mağazasına gidip koşu fitnes kısmından bir hesaplı nike seçip alma dönemi geldi.

Ve antrenmanlar. ..

Artık koşuyu hayatıma sokma kararı almıştım, her hafta sonu Karşıyaka Stadı'na gidiyor, 6-7 km koşuyor, pace'lerimi aşağı çekmeye çalışıyordum. Artık pace 6-6 buçuk civarı 7.5 km seviyelerindeydim. Sonra bir hafta sonu koşusu yetmemeye, hafta arasına da bir antrenman koymam gerektiğini farkettim. Bir yandan koşu gruplarına üye oluyor, yayınları okuyor, araştırıyordum. interval diye de birşey vardı ama onla ilgili değildim hala...
Öğrendim ki bir uzun bir kısa koşu yapmak lazım haftada, hafta sonu uzun hafta içi kısa koşu ile devam ettim. Bu arada 2015 koşu planlamamı da yapmış, 1 mart antalya, 9 mayıs bozcaada, 30 mayıs cunda ve kasım'da tekrar avrasya ile 4 koşu planlamıştım. İlk hedef antalya idi. haftalar haftaları kovalarken benim artık hafta sonu 10k 5.4 pace, hafta içi 8k 6 pace ile bir standartım vardı. Biraz beslenmemi düzenlemiş, karbonhidratın önemini öğrenmiş, koşu öncesi sonrası esnetme ısınmanın hakkını verir olmuştum. Bu şartlarda Antalya'ya doğru yola çıktık, sıcak bir havada koştuk ve istanbul'a göre 9 dakikalık bir ilyileşme ile 59 dakikada 10k'yı koştum.
Artık hedefi büyütmüş, "sene sonu yarı maraton koşarım" diye mırıldanırken bulmuştum kendimi. Bu gazla pace'lerimi 5 lere çekme hedefi koydum öncelikle kendime, "10k'yı şöyle rahat rahat 5 pace ortalama ile koşayım, sonra km artışına geçerim" diyordum.

İşte zurna burda zırt dedi, yine...

Hafta arası koşumu cuma günü 8k 5 buçuk pace ile yapıp 24 saat geçmeden cumartesi günü takribi 16 saat sonra 12k 5 buçuk pace yapmaya kalkınca ilk sinyali dizim verdi. Koşuyu tamamlayıp arabaya doğru yürürken sağ dizimin dış tarafında bir ağrı hissettim. Dedim "normal, zorluyoruz, bunlar iyidir, vücut zorlanacak ki gelişecek." 2-3 gün bacağı açar kaparken, bir ağrı çektim sonra iyileştik. Hafta arasını pas geçmiştim. hafta sonu geldi 6.5 pace ile 10k koşayım derken 4. km'de topallamaya başladım. Hemen koşuyu kestim, baya baya dizim ağrıyordu. 2-3 güne geçer diye beklerken 1 hafta geçmiş, ağrı hala aynı yerinde duruyordu.
Bunun üzerine doktora gitmek gerek diyerek bir ortopediste gittim, mr falan, sonuç "menisküs arka boynuzda grade 2 yoğun dejenerasyon"...Doktor zaten 1.90 boy 93 kilo ile niye uzun mesafe koştuğumu anlamadı, ama "her menisküs olana da spor yapma dersek spor yapacak insan kalmaz" diyerek biraz beni rahatlatarak eve gönderdi.
Ödevim dinlenmekti. Tabi moral bozuk, eş dostla konuşma sonucu ortaya çıktı ki yanlış ayakkabı tercihi, koşu için yeterli olmayan bacak kasları bu sakatlığın başlıca sebebi ve tabi asfalt zemin. Bacak kasları ve tendonlar daha yavaş geliştiği için ve bacak kaslarını güçlendirici çalışmalar, hareketler yapmadığın takdirde sadece koşarak bunları geliştiremeyeceğin için tüm yük dizlere biniyor bu da menisküsün hasar almasına neden oluyordu. Bir dizlik, 1 aylık koşuya ara, dinlenme, antienflematuvar krem, kas gevşetici hap ile dizdeki ağırıyı geçirdik. Doktor tavsiyesi ise "koş ama tempolu değil" oldu. Bunun akabinde ise bir önceki yazımda anlattığım salomon ultimate cunda koşusu geldi ve gayet zorlu bir parkuru 1 saat 3 dakikada ağrısız sızısız bitirerek sakatlığı atlatmış oldum. Tabi bir adet yeni mizuno enigma 3 ayakkabı ve evde diz-bacak güçlendirici hareketleri spor hayatıma sokarak...

Kısacası herkes koşabilir, ben bunun en iyi örneğiyim aslında. Ciğerler, kalp ritmi vs hemen tempoya alışıyor, kendinizi dünyayı koşarak dolaşabilir gibi hissediyorsunuz ama bacaklar size orda dur diyor. O sebeple yapılacaklar belli, madde madde özetleyeyim, yazı da çok uzadı, bu şekilde bitirelim:

1-Önce gidin bir ayak analizi yaptırın, doğru ayakkabıyı alın.
2-Bir planlama yapın, hızınızı mesafenizi kademeli arttırın.
3-Vücudun yeri kilometre ve pace'e alışmasını bekleyin, sonra yükseltme yapın.
4-Koşarken yanınızdaki kişiyle sohbet ediyorsanız o tempo sizin temponuzdur. Soluk solugasanız kapasite üzerindesiniz demektir.
5-Beslenmeye dikkat edin, karbonhidrat ağırlıklı beslenin, koşudan sonra protein içeren besinler tüketin, susuz kalmayın.
6-Koşarken susama hissini beklemeyin, 2 km'de bir gibi bir aralıkta bir yudum su için...
7-Gaza gelin ama vücudunuzu dinleyin. sinyal verirse boşvermeyin, koşu hayatınız bitmesin...
8-Bacaklarınızı mutlaka güçlendirin...Yokuş antrenmanlarınızı hayatınıza mutlaka sokun...